Ekspertu ieteikumi: labs miegs ir laimīgas dzīves pamats

Neizgulēšanās epidēmija?

Nesen veiktā reprezentatīvā pētījumā noskaidrots, ka gandrīz piektā daļa Latvijā aptaujāto guļ pārāk maz un mostas neizgulējušies. Miega eksperte Dr. Natālija Bērziņa skaidro, ka tā saukto neizgulēšanās epidēmiju veicina prasīgs dzīvesveids un sabiedrība, kas miegu vērtē par zemu un neizprot tā nozīmi – miegs netiek uzskatīts par prioritāti, un tas būtiski ietekmē to, kā cilvēki rūpējas par savu miegu. Lai to mainītu, viņa piedāvā praktiskus padomus, kā radīt saldam miegam ideālu vidi.
   

“Slikta miega kvalitāte pasliktina imūnsistēmas spēju cīnīties ar infekcijām un vīrusiem, piemēram, saaukstēšanos vai gripu. Pētījumā konstatēts, ka cilvēkiem, kuri naktī guļ 6 stundas vai mazāk, ir 4,2 reizes lielāka iespēja saslimt nekā tiem, kuri guļ vairāk nekā 7 stundas.”

Miega eksperte Dr. Natālija Bērziņa
 

Miega eksperta ieteikumi

“Organismam ir dabiski diennakts ritmi, kas ietekmē gulētiešanas laiku. Piemēram, “rīta cilvēki” jeb cīruļi var justies modrāki dienas sākumā un dot priekšroku agrākai gulētiešanai, savukārt “vakara cilvēki” jeb pūces var palikt nomodā ilgāk un mosties vēlāk. Svarīgi ir gādāt, lai naktī izdodas gulēt ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas un lai miega režīms atbilstu ikdienas pienākumiem un organisma vajadzībām.”

Padomi miega kvalitātes uzlabošanai

• Katru nakti guli septiņas līdz deviņas stundas.
• Ej gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales.
• Veic nomierinošus vakara rituālus: dažas stundas pirms gulētiešanas nedomā par darbu, pastaigājies, meditē, ej siltā vannā vai dušā, palasi vieglu grāmatu (ne gultā), aprunājies ar mājiniekiem, pārdomā nākamajai dienai iecerēto vai dari ko citu, kas palīdz tev atslābināties.
• Ik rītu pavadi 10–30 minūtes dienas gaismā, pat mākoņainās dienās.
• Katru dienu vismaz 30 minūtes vingro.
• Nesmēķē un nelieto kofeīnu vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas un vakariņas paēd vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.

Gadalaikam atbilstoša gultasveļa

Mainoties gadalaikiem, ieteicams nomainīt arī segu, jo labu miegu var nodrošināt tikai tāda sega, kas sniedz atbilstošu siltumu. “Gluži tāpat kā ar apģērbu: vasarā nevelkam biezās virsdrēbes un ziemā – sandales. Tiem, kas nevēlas katrā sezonā izmantot citu segu, praktiska izvēle ir universāla sega, kas nodrošina atbilstošu temperatūru visos gadalaikos,” iesaka interjera dizainers.

Arī gultasveļa ļauj regulēt temperatūru guļamistabā. Lins, kokvilna un liocels ir ļoti elpojoši materiāli, kas absorbē mitrumu un uztur vienmērīgu ķermeņa temperatūru neatkarīgi no gadalaika,” stāsta interjera dizainers.
 

Apgaismojumam ir liela loma

“Vienkāršs triks, kā pilnībā aptumšot guļamistabu, ir izmantot biezus vai gaismu necaurlaidīgus aizkarus. Aizvērti aizkari dāvās mēness un ielu lukturu gaismas vai rīta saules staru netraucētu miegu un nodrošinās vairāk privātuma. Tie ļaus arī ietaupīt naudu apkures sezonā, aizturot caurvēju un vasarā uzturot patīkamu vēsumu,” stāsta IKEA interjera dizaina nodaļas vadītājs Dariuss Rimkus.
 

Tumšākā telpā saldāks miegs

Vēl viens viegli īstenojams risinājums, kas guļamistabā var radīt omulīgu atmosfēru, ir gaismu aizturošas žalūzijas. Tās var piestiprināt vai nu pie loga ietvara, vai pie griestiem. Ja dzīvo īrētā mājoklī un nevēlies urbt caurumus sienās, izvēlies žalūzijas, kuras var piestiprināt pie loga rāmja ar līmi. Lai padarītu telpu mājīgāku, piekar arī dienas aizkarus. Savukārt, ja bieži ceļo un nakšņo ārpus mājām, iegādājies miega brilles, kas efektīvi pasargās no saules gaismas un ļaus izgulēties.
 

Jauna matrača izvēle

“Mūsu klāstā ir matrači visām gaumēm un komforta līmeņiem – no standarta līdz augstākās kvalitātes matračiem, kas darināti no dabīgiem materiāliem. Piedāvājam trīs veidu matračus: ar poliuretāna putām, ar atsperēm un ar kabatu atsperēm. Taču vispirms jāsaprot, vai vēlies vidēji cietu, cietu vai ļoti cietu matraci. Cietība ir atkarīga gan no virsējā, gan pamata slāņa sastāva – atsperes, poliuretāna putas vai latekss,” stāsta IKEA interjera dizaina nodaļas vadītājs Dariuss Rimkus.
 

Izvēlies īsto materiālu un pildījumu

Siltumizolācijas pakāpe nav vienīgais, kam jāpievērš uzmanība: jāskatās arī, kāds ir segas materiāls, jo dažādiem materiāliem ir atšķirīgas īpašības un priekšrocības. 

• Dažām segām ir mīksts šķiedru pildījums, ko izgatavo no kokvilnas, poliestera un/vai polipropilēna. Šīs šķiedras ir vieglas un viegli kopjamas, tās labi saglabā apjomu un siltumizolējošās īpašības. Tās nodrošina arī ventilāciju, palīdzot uzturēt vienmērīgu temperatūru. No šiem materiāliem izgatavotas segas var mazgāt augstā temperatūrā, lai iznīcinātu putekļu ērcītes. 
• Pīļu dūnu un spalvu segas ir labi pazīstamas ar savām lieliskajām siltumizolācijas īpašībām. Zem segas ar šādu pildījumu būs omulīgi silti, un tā ir viegla, gaisīga un mīksta. Jo vairāk sastāvā dūnu, jo siltāka un vieglāka sega, toties spalvas absorbē mitrumu, regulējot arī temperatūru. Arī segas ar dūnu un spalvu var mazgāt augstā temperatūrā, lai iznīcinātu putekļu ērcītes, kā arī žāvēt veļas žāvētājā.
• Tiem, kas cieš no alerģijām, laba izvēle ir sega ar zīda pildījumu, jo zīds ir neuzņēmīgs pret putekļu ērcītēm un netīrumiem. Šāda sega ir ļoti piemērota arī tiem, kam bieži ir karsti un patīk plānākas segas. Zīda pildījums gādā par termoregulāciju, silda vēsākā laikā un atvēsina, kad ir silti. Šis pildījums ir elpojošs un nodrošina labu ventilāciju, ļaujot iztvaikot mitrumam. Vēl viena priekšrocība ir tā, ka segu ar zīda pildījumu ir ļoti viegli atsvaidzināt, tā ir tikai vairākas reizes gadā kārtīgi jāizpurina un jāizvēdina, lai atkal būtu kā jauna.
• Vilnas segas. Izturīgas vilnas segas nodrošina gaisa apmaiņu, novada mitrumu un nodrošina labu klimatu un vienmērīgu temperatūru. Vilna ir dabisks, elpojošs materiāls, kas nodrošina omulīgu, sausu vidi, turklāt gādā arī par termoregulāciju, lai būtu patīkami visu nakti. Vilnas sega ir viegli kopjama, jo vilnas šķiedra ir dabiski noturīga pret aromātiem un netīrumiem. Laiku pa laikam segu izvēdinot, tā ilgstoši būs kā jauna. Pēc nepieciešamības var mazgāt veļas mazgājamā mašīnā.

 

Kādus aizkarus vai žalūzijas izvēlēties?

Atkarībā no materiāla, aizkari vai žalūzijas var radīt atšķirīgu noskaņu dažādās mājokļa telpās. Biezāki, smagāki audumi ir lieliski piemēroti papildu siltumizolācijai, mazina no āra ienākošos trokšņus un noder mājīgumam dzīvojamā istabā. Turpretī vieglāki audumi rada gaisīgu iespaidu un der brīvāka stila interjerā. No auduma ir atkarīgs arī tas, kāds būs aizkaru kritums, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā, kā viss izskatīsies kopā. Divu dažādu stilu aizkaru kombinācija vai aizkari kopā ar žalūzijām ir daudzpusīgāks risinājums, kas ļauj variēt, cik daudz gaismas vēlies ielaist telpā.

• Caurspīdīga auduma aizkari kliedē telpā iespīdošo dienas gaismu, kad ārā ir gaišs, un mazina atspīdumus uz televizora un citiem ekrāniem. Šāda tipa aizkari ir ideāli loga noformējumam vairākās kārtās.
• Daļēji caurspīdīgi aizkari arī izkliedē gaismu un mazina atspīdumus uz ekrāniem. Tie rada patīkamu privātuma sajūtu, jo dienas laikā neļauj ieskatīties iekšā no ārpuses, tomēr telpā vienalga iekļūst mierīga, klusināta gaisma.
• Telpu aptumšojoši aizkari padara telpu tumšāku, klusāku un mājīgāku – tas ir īpaši jauki brīžos, kad skaties filmu vai atļaujies veltīt dienu atpūtai mājās. Telpu aptumšojoši aizkari rada sajūtu, ka vari norobežoties no apkārtējās pasaules, jo caur tiem telpā nevarēs ieskatīties ne dienā, ne naktī. Šādus aizkarus var viegli kombinēt ar caurspīdīgiem dienas aizkariem un citiem tekstilizstrādājumiem. “Caurspīdīgu un biezāku, aptumšojošu aizkaru kombinācija dod telpai dziļumu, un tas ir vienkāršs veids, kā piešķirt īpašu akcentu jebkurai telpai. Šādi var arī izvēlēties, vai vēlies ielaist telpā vairāk gaismas vai arī to aizturēt ar biezāku audumu,” saka interjera dizainers.
• Visbeidzot, gaismu aizturoši aizkari ir vislabākie guļamistabai, jo tie neļauj gaismai iespīdēt guļamtelpā un pilnībā to aptumšo. Ar šādiem aizkariem miegu netraucēs mēnesnīca un ielas laternas, un vēlākos brīvdienu rītos netiks iekšā arī saule. Gaismu aizturoši aizkari arī efektīvi aiztur caurvēju ziemā un karstumu vasarā. Vēl vairāk – biezs aizkars aiztur arī trokšņus.

 

Kā attīrīt gaisu telpās?

Tīrs gaiss mājās ir svarīgs mūsu veselībai un miegam. Ir vairāki paņēmieni, kā padarīt to tīrāku.

• Gādā par tīrību. “Lai gaiss būtu tīrs, vispirms tīram ir jābūt mājoklim. Uzkopšanai jāizmanto tīrīšanas līdzekļi, kas nesatur gaisu piesārņojošas ķīmiskas vielas. Lai samazinātu putekļu daudzumu, jāatbrīvojas no liekajām mantām un jārūpējas par kārtību. Bieži savāc putekļus ar putekļusūcēju, pievēršot īpašu uzmanību paklājiem, jo tajos var uzkrāties piesārņojums.”
• Lieto saudzīgus tīrīšanas līdzekļus. Interjera dizainers iesaka lietot tīrīšanas līdzekļus, kas nesatur spēcīgas ķimikālijas un aromatizētājus. Nevajadzētu lietot līdzekļus, kas ir stiprāki, nekā nepieciešams. Ikdienas uzkopšanai pilnīgi pietiek ar saudzīgiem līdzekļiem, spēcīgāki nepieciešami tikai lielajai tīrīšanai vai grūti iztīrāmiem traipiem. Tīrīšanas līdzekļus var arī pagatavot pašu spēkiem, izmantojot etiķi un dzeramo sodu. Ieteicams pirms un pēc tīrīšanas kārtīgi izvēdināt mājokli. 
• Gatavojot lieto tvaika nosūcēju. “Neatkarīgi no tā, kāda veida plīti lieto, gatavošanas laikā un pēc tās lieto tvaika nosūcēju. Cepot vai grauzdējot kaut ko tosterī, var izdalīties sadegšanas procesa radītas daļiņas. Tosteri lietošanas laikā ieteicams novietot zem tvaika nosūcēja, un pannas gatavojot jānovieto pēc iespējas tālāk no plīts priekšējās malas,” iesaka eksperts.
• Bieži vēdini telpas. Ja vien nedzīvo ārkārtīgi piesārņotā vietā, izveido paradumu vēdināt māju, kad gaisa kvalitāte ir vislabākā – lielākoties tas ir naktī. Aukstajā gada laikā telpas ir jāvēdina īsu brīdi, taču intensīvi, piemēram, no rīta un vakarā uz dažām minūtēm pilnībā atverot logu.
• Neturi sveces pie atvērta loga. Kamīns rada ļoti omulīgu noskaņu, tomēr tas rada arī daudz piesārņojošo daļiņu. Ja lieto kamīnu, ir jāpārliecinās, ka ir nodrošināta ventilācija, lai samazinātu telpās nonākošo dūmu un sodrēju daudzumu. Novietojot degošas sveces ventilācijas šahtu vai atvērtu logu tuvumā, sveces var sākt izdalīt kvēpus un radīt kaitīgas daļiņas.
• Ienes mājās zaļos augus. Interjera dizainers iesaka audzēt telpaugus. Ir dažādi telpaugi, kas attīra gaisu no kaitīgiem gaistošajiem savienojumiem.
• Izmanto gaisa attīrītāju. Apsver iespēju izmantot gaisa attīrīšanas iekārtas – filtrus vai gaisa attīrītājus. IKEA piedāvā divu veidu gaisa attīrītājus: FÖRNUFTIG un STARKVIND. Tiem abiem ir filtrs, kas uztver lielākas daļiņas, piemēram, matus un putekļus, daļiņu filtrs, kas attīra gaisu no aptuveni 99,5 % gaisā esošo daļiņu, putekļu un putekšņu līdz PM2,5, un gāzu filtrs. Gāzu filtrs izfiltrē gaistošos savienojumus, piemēram, formaldehīdu, un samazina nepatīkamus aromātus no ēdiena gatavošanas vai smēķēšanas.